Durante
años, las personas de la tercera edad han atribuido sus
dolencias, dolores y enfermedades al proceso natural del envejecimiento.
Con
frecuencia, la edad se utiliza como un motivo para evitar hacer
ejercicio. Pero programa de ejercicio regular, sin importar su edad,
puede mejorar la calidad de su vida y ayudar a evitar enfermedades,
incluyendo enfermedad cardiaca, apoplejía y diabetes. Como siempre, debe
consultar a su doctor antes de comenzar cualquier programa de ejercicio.
Lo Que Sabemos
La mayoría de las
personas saben que ciertos cambios fisiológicos se presentan con la
edad. Estudios muestran que perdemos lo siguiente a medida que envejecemos:
Tejido magro muscular:
La mayoría de nosotros perderemos entre 20% al 40% de nuestra masa muscular a medida que envejecemos. Generalmente llegamos a nuestro punto máximo de masa corporal a temprana edad - aproximadamente a los 20 años - y perdemos alrededor de 1% al año a partir de entonces.
Capacidad aeróbica: La capacidad aeróbica es la
capacidad del corazón y del cuerpo para suministrar y utilizar oxígeno
eficientemente. Los cambios en el corazón y disminución en el tejido muscular reducen
la capacidad aeróbica.
Equilibrio: A medida que envejecemos,
nuestra capacidad de equilibrio disminuye, haciendo que seamos más propensos a
sufrir caídas y lesiones. La pérdida del músculo es un importante contribuyente
para la pérdida del equilibrio.
Flexibilidad: Nuestras articulaciones y
tendones pierden algo de su rango de movimiento con la edad, dificultando la
flexibilidad y el desplazamiento cómodos.
Densidad ósea: La mayoría de nosotros
llegamos a nuestro punto máximo de densidad ósea alrededor de la edad de 20
años. Después de eso, los huesos llegan a adelgazarse y debilitarse más
gradualmente, lo que puede llevar a la osteoporosis.
Afortunadamente,
el ejercicio regular puede ayudar a retrasar algunos de estos cambios y
proporcionarle la energía que necesita para realizar las actividades de todos
los días como caminar, comprar y jugar con sus nietos. El ejercicio puede ayudar
a disminuir la depresión y el estrés,
mejorar el estado de ánimo y el autoestima y aplazar la disminución
cognoscitiva relacionada con la edad.
Incluso
si nunca antes ha hecho ejercicio, puede comenzar ahora. Lo que usted está
haciendo ahora (no necesariamente lo que ha estado haciendo
toda su vida) es lo que ayuda a disminuir su riesgo de desarrollar enfermedades
relacionadas con la edad.
Al incorporar
el entrenamiento de resistencia, fuerza, flexibilidad y equilibrio en su
rutina, usted será más saludable, más feliz y más activo.
Resistencia
Hace
décadas, rara vez los doctores recomendaban el ejercicio aeróbico para las
personas de la tercera edad. Pero, ahora sabemos que casi cualquier persona
puede realizar ejercicios moderados con seguridad. Estudios han mostrado que
realizar ejercicio aeróbico sólo unos cuantos días a la semana puede llevar al
mejoramiento considerable de la resistencia.
Propóngase
hacer 30 minutos de ejercicio moderado (tal como caminar a paso ligero, andar
en bicicleta o nadar) al menos cinco días a la semana. No tiene que hacerlo 30
minutos en una sola vez: puede dividir estas sesiones en dos sesiones de 15
minutos o tres sesiones de 10 minutos. El ejercicio moderado causará que su
respiración se eleve ligeramente, pero todavía debe ser capaz de continuar una
conversación.
Fuerza
No sólo
el envejecimiento hace que las personas pierdan músculo. Una de las principales
razones que hace que las personas pierdan masa muscular es que dejan de hacer
ejercicio y realizar actividades diarias que forman músculo. Estudios muestran
que las personas que se encuentran en las edades de 70, 80 y 90 años pueden
aumentar considerablemente su masa muscular, fuerza y movilidad sólo en
cuestión de semanas.
Formar
músculos más fuertes puede ayudar a proteger sus articulaciones, fortalecer sus
huesos, mejorar su equilibrio, disminuir la probabilidad de sufrir caídas y
facilitar más su desplazamiento en general. Incluso los pequeños cambios en su
tamaño muscular y fuerza (incluso los que no puede observar) facilitarán más el
hacer cosas como caminar rápidamente por la calle y levantarse de una silla.
Flexibilidad
The
American College of Sports Medicine reconoce que un programa completo de
acondicionamiento físico debe incluir entrenamiento de flexibilidad. Al
aumentar su nivel de actividad general y al realizar ejercicios de estiramiento
puede mejorar considerablemente su flexibilidad. Entre más flexible sea usted,
menor desgaste y desgarro sufrirá en sus articulaciones.
Para
mejorar la flexibilidad (o rango de movimiento) de sus articulaciones,
incorpore ejercicios de flexiones y estiramiento en su rutina diaria. Al hacer
ejercicios de estiramiento regularmente, será capaz de desplazarse con más
facilidad, se sentirá menos estresado y su postura mejorará.
Equilibrio
Simplemente
al llegar a ser más activo físicamente mejorará su equilibrio y disminuirá su
riesgo de sufrir caídas. Si usted agrega algunos ejercicios básicos de
equilibrio en su rutina de ejercicio, comenzará a sentirse más estable sobre
sus pies. Los ejercicios de equilibrio se pueden realizar casi en cualquier
parte y generalmente no requieren de más equipo que una silla.
Tenga en
mente que si tiene problemas severos con el equilibrio, podría deberse a un
padecimiento médico. En este caso, hable con su doctor, quien puede evaluar la
situación y revisar los problemas médicos no diagnosticados.
Iniciando
Para
evitar lesiones, comience lentamente. Al inicio incorpore una o dos sesiones a
la semana y avance a partir de ahí a medida que comience a sentirse más fuerte.
Un doctor, entrenador físico certificado u otro profesional de la salud, puede
ayudarlo a desarrollar un programa que será tanto seguro como efectivo.
Consulte a su YMCA local, centro comunitario o club de salud, que podría
ofrecer clases de ejercicio diseñadas especialmente para personas de la tercera
edad. Consulte a su doctor si está planeando participar en actividades
vigorosas.
Recuerde,
nunca es demasiado tarde para comenzar a hacer ejercicio. Entre más pronto
comience, más pronto comenzará a sentirse más saludable, más activo y menos
estresado.
Fuente: http://health.cvs.com/
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